Kasvisruoka on terveyttä edistävä, ekologinen ja eettinen tapa syödä. 

 

Ruokakursseilla pääset kokkailemaan helppoa ja herkullista, täysipainoista kasvisruokaa. Villivihanneksia käytetään ruuissa koko kasvukauden. Mukaan saat reseptit, joiden avulla on mukava kokkailla ja leipoa kotonakin. Voit tilata kasvisruokakurssin vaikka omalle ystäväporukalle tai liittää sen esim. osaksi viikonloppukokonaisuutta.

 

Hyvää palautetta on tullut joogan, mindfulnessin tai taiteen yhdistämisestä kasvisruokaan.

 

Kursseihin kuuluu aina tietoiskut tai luennot täysipainoisen kasvisruokavalion koostamisesta.

 

Nämä reseptit on suunniteltu joogisen, laktovegetaarisen kasvisruokavalion mukaan. Siinä  käytetään kohtuudella maitotuotteita, mutta ei sipuleita eikä sieniä.

 

Reseptit on helppo muuntaa laktoosittomiksi, vegaaneiksi ja gluteenittomiksi, elleivät ne jo luonnostaan ole sellaisia. Valitse raaka-aineet luomuina, silloin voit käyttää esim. sitruunan kuorta maustamiseen tai omenat ja porkkanat kuorineen.

 

 

 

 

Ruokia

 

LIEDELLÄ

 

Aurinkoinen sosekeitto (noin 5:lle)

 

1 l vettä 

2 dl punaisia linssejä

500 g keskikokoista bataattia 

300 g porkkanoita

200 g palsternakka

2 dl kookosmaitoa 

1 tl punaista chilitahnaa

merisuolaa maun mukaan

(1-2 rkl raastettua inkivääriä)

(vettä tarvittaessa)

 

Huuhtele linssit ja laita ne kiehuvaan veteen. 

Kuori ja paloittele juurekset, lisää ne linssien joukkoon. Lisää tarvittaessa vettä niin, että kasvikset juuri ja juuri peittyvät.

Kun kasvikset ovat kypsiä, lisää kookosmaito. (Jos pidät tuoreesta inkivääristä, lisää sitä maun mukaan raasteena).  Soseuta sileäksi keitoksi sauvasekoittimella.

Lisää chilitahnaa sekä suolaa maun mukaan.

 

Vinkki!

Jos haluat keittoon täyteläisemmän maun, paahda kuoritut ja paloitellut kasvikset 200 -asteisessa kiertoilmauunissa noin 30 minuuttia, kunnes kasvikset ovat pehmeitä. Lisää sitten kypsien linssien joukkoon, lisää kookosmaito, mausta ja soseuta, Anna makujen tasaantua ennen tarjoilua.

 

 

Punajuurikeitto (noin 5:lle)

 

1,5 dl punaisia linssejä (sakeuttamaan)

n. 10 dl vettä tai kasvislientä

5 keskikokoista punajuurta (yhteensä 500-600 g)

200 g maustamatonta tofua

200 g hapankaalia 

merisuolaa maun mukaan

ripaus mustapippuria

2 dl tuoreita yrttejä silputtuna (esim. timjami, oregano, rakuuna)

2 dl ruokakermaa tai vegaanista kermaa

 

Tarjolle: smetanaa, paksua jogurttia tai vastaavaa vegaanista valmistetta

 

Laita linssit kiehuvaan nesteeseen. Lisää kuoritut, raa’at punajuuret karkeana raasteena. Lisää vettä tarvittaessa sen verran, että ainekset juuri ja juuri peittyvät.

Lisää revitty tofu keittoon, kun punajuuret ovat kypsiä. 

Saksi hapankaali tarvittaessa pienemmäksi ja lisää keittoon.

Mausta ja pyöristä makua ruokakermalla.  Anna makujen tasaantua pienellä lämmöllä.

Tarkista maku ja tarjoa smetanan, jogurtin tai vegaanisen gurtin kanssa.

 

 

Kesäkurpitsapasta (noin 6:lle)

 

3 keskikokoista kesäkurpitsaa (á noin 250 g)

öljyä kypsentämiseen

Kastike:

500 g tomaatteja tai 500 g tomaattimurskaa

1 dl auringonkukan siemeniä  (liota etukäteen vedessä)

2 dl aurinkokuivattuja tomaatteja öljyssä 

15 kivetöntä oliivia

1 ruukku basilikaa

1 ruukku oreganoa

1 dl ruokakermaa tai vastaavaa vegaanista

1 - 2 tl suolaa 

punaista chilitahnaa maun mukaan

 

Tee ensin kastike. Valuta öljy aurinkokuivatuista tomaateista (käytä se pastan kypsentämiseen). Laita kaikki kastikkeen ainekset tehosekoittajaan ja hienonna ainekset karkeaksi kastikkeeksi. Voit käyttää soseuttamiseen myös sauvasekoitinta. Kuumenna kastike kattilassa kiehumapisteeseen. Sammuta levy ja anna hautua pastan valmistuksen ajan. Tarkista maku ja lisää mausteita tarpeen mukaan. 

 

Poista kesäkurpitsoista kannat ja halkaise pituussuunnassa kolmeen osaan. Suikaloi kesäkurpitsat juustohöylällä ohuiksi suikaleiksi. Kuumenna wokkipannussa pieni määrä öljyä ja lisää suikaleet pannulle. Kypsennä nopeasti ja sekoita samalla puulastalla. Jos kesäkurpitsoista erittyy runsaasti nestettä, valuta se eri astiaan ja käytä halutessasi muuhun ruoanvalmistukseen.

 

Tarjoa välittömästi kuuman kastikkeen kanssa.

 

Vinkki!

Kesäaikaan voit lisätä kastikkeeseen 1-2 dl villivihanneksia, esimerkiksi nokkosen, voikukan, siankärsämön tai maitohorsman lehtiä.

 

UUNISSA

Falafelit (noin 30 kpl)

 

5 dl kypsiä kikherneitä

2 dl auringonkukansiemeniä (liota etukäteen vedessä)

1/2 dl kylmäpuristettua oliiviöljyä

n. 1 tl merisuolaa

1 tl jauhettua korianteria

1 tl jeeraa eli juustokuminaa

2 tl psyllium-kuitujauhetta

1/2 -1 sitruunan kuori ja mehua

ripaus mustapippuria

 

Sekoita kypsät kikherneet ja muut aineet sauvasekoittimella tai tehosekoittajassa rouheaksi massaksi. Tarkista maku ja lisää mausteita tarpeen mukaan. Tee kostutetuin käsin tai pikkulusikoiden avulla pieniä pyöryköitä (noin 30 kpl) leivinpaperilla vuoratulle uunipellille. 

 

Kypsennä 200-asteisessa kiertoilmauunissa noin 15 minuuttia, kunnes falafelit ovat kauniin ruskeita ja kypsiä.

 

 

Uunitofu (noin 4:lle)

 

300 g maustamatonta tofua 

1 dl porkkanaraastetta

100 g aurinkokuivattuja tomaatteja öljyssä 

10 kpl kivettömiä oliiveja

1 dl auringonkukan siemeniä (liota etukäteen vedessä)

1 tl psyllium-kuitua 

1 ruukku basilikaa tai oreganoa

1 tl punaista chilitahnaa

1/2 tl musta- tai viherpippuria

1 tl merisuolaa

 

Pinnalle: kurpitsan ja auringonkukan siemeniä

Tarjolle: sitruunalla maustettua paksua jogurttia tai vastaavaa vegaanista ja kurkumalla värjättyä basmatiriisiä

 

Raasta porkkana, siivilöi aurinkokuivatut tomaatit (säilytä öljy muuhun tarkoitukseen) ja oliivit liemestä, valuta vedessä liotetut auringonkukansiemenet. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella karkeaksi seokseksi. Tarkista maku, lisää tarvittaessa mausteita.

 

Voitele pitkänomainen vuoka tai käytä silikonivuokaa. Kaada seos vuokaan. Kypsennä 200-asteisessa kiertoilmauunissa noin 30 minuuttia tai kunnes paistos on pinnalta kauniin ruskea.

 

Kumoa paistos varovasti leivinpaperin päälle uunipellille. Ripottele päälle siemeniä ja painele niitä hieman paistokseen, etteivät ne pala. Jatka kypsennystä vielä sen aikaa, että pinta muuttuu kauniin ruskeaksi ja rapeaksi. Tarjoa jogurttikastikkeen ja kurkumariisin kanssa.

 

 

LISÄKKEITÄ

 

Graavatut avokadot (noin 6:lle)

3 avokadoa
1 sitruunan mehu
1 tl suolaa

Sinappikastike:
4 rkl dijonsinappia
2 rkl omenasiiderietikkaa

1,5 dl oliiviöljyä
2 tl kurkumaa
2 rkl intiaanisokeria tai täysruokosokeria
1/4 tl mustapippuria

suolaa maun mukaan 

 

Päälle: tuoretta tilliä ja kapriksia 

Kuori ja leikkaa avokadot ohuiksi viipaleiksi ja asettele ne kauniisti tarjoiluastiaan. Purista päälle sitruunamehu, etteivät avokadot tummu. Mausta suolalla. 

Sekoita kastikkeen ainekset, tarkista maku ja lisää tarvittaessa mausteita. Valuta kastike avokadojen päälle. Koristele tillisilpulla ja kapriksilla. Anna tekeytyä jääkaapissa ennen tarjoilua pari tuntia. 

 

Munakoisosilli (noin 4:lle)

1 munakoiso
vettä, merisuolaa
Kastike:
2 dl paksua jogurttia tai kaurafraichea

1 rkl dijonsinappia

1 rkl omena- tai omenasiiderietikkaa
1/2 tl viher- tai mustapippuria             

suolaa maun mukaan        

1 dl tuoretta tilliä silputtuna

 

Leikkaa munakoiso noin sentin paksuisiksi ja kolmen sentin pituisiksi suikaleiksi. Keitä suikaleet kypsiksi suolavedessä (noin 5 minuuttia, ei lötköiksi!). Nosta munakoisosuikaleet valumaan ja jäähtymään lävikköön. 

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään. Oleellista on käyttää tuoretta tilliä! 
Sekoita jäähtyneet munakoisosuikaleet varovasti kastikkeeseen. Tarkista maku, lisää tarvittaessa mausteita. Anna maustua jääkaapissa vähintään 2 tuntia ennen nauttimista. 

 

Raikas salaatti (noin 4:lle)

 

1 salaatti

1 kypsä päärynä

1/2 granaattiomena

1 dl pähkinöitä

Kastike:

1 dl omenamehua

1/2 rkl omena- tai omenasiiderietikkaa

1 rkl oliiviöljyä

suolaa maun mukaan                                                                      

 

Pese salaatit, revi ne ja asettele kauniisti laakealle vadille. Suikaloi päärynät ohuiksi suikaleiksi mandoliinilla tai terävällä veitsellä ja asettele salaatin päälle. Puolita granaattiomena, ota puolikas kämmeneen ja naputtele kuorta esim. puulastalla - siemenet irtoavat. Ripottele ne ja rouhitut pähkinät salaatin päälle. 

 

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään ja valele salaatin päälle. Säilytä viileässä ennen tarjoilua.

 

 

Kaaliporkkanasalaatti (noin 6:lle)

400 g valkokaalia

2 porkkanaa

2 omenaa

Kastike:

2 dl paksua jogurttia tai vastaavaa vegaanista

1 rkl dijonsinappia

1 tl valkoviini- tai omenasiiderietikkaa

ripaus suolaa, täysruokosokeria ja rouhittua mustapippuria

 

Raasta kaali, porkkanat ja omenat karkeahkoksi raasteeksi, uuden sadon porkkanat kuorineen.

Sekoita kastikkeen ainekset ja sekoita raasteiden joukkoon. Anna makujen tasaantua jääkaapissa noin 

30 minuuttia, Tarkista maku ja mausta lisää tarvittaessa.

 

Juuresmix uunissa

porkkanoita

bataattia

palsternakkaa

punajuuria

kylmäpuristettua oliiviöljyä

merisuolaa

tuoretta rosmariinia                                                                                                                                      

 

Pese ja suikaloi juurekset kuorineen ja levitä ne uunipellille leivinpaperin päälle tasaiseksi kerrokseksi. Pidä punajuuret erillään, jos haluat, etteivät ne värjää muita juureksia. Pirskottele päälle öljyä ja suolaa sekä tuoretta rosmariinia. Sekoita hyvin, että juurekset maustuvat tasaisesti.

 

Kypsennä 200-asteisessa kiertoilmauunissa, kunnes juurekset ovat kypsiä ja saaneet kauniin värin. Sekoittele lastalla muutaman kerran kypsymisen aikana.

 

 

LEIVONTAA

 

Siemenvuokaleipä

 

6,5 dl kaurahiutaleita tai spelthiutaleita

3,5 dl auringonkukansiemeniä

1,5 dl seesaminsiemeniä tai pähkinöitä

4 rkl psylliumkuitua

1,5-2 tl suolaa 

1/2 dl oliiviöljyä

6,5 dl vettä

 

Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää öljy ja vesi. Sekoita hyvin. Laita taikina voideltuun vuokaan tai silikonivuokaan. Anna turvota jääkaapissa vähintään kaksi tuntia tai yön yli.

 

Kypsennä 175-asteisessa kiertoilmauunissa ensin 45 minuuttia. Kumoa sitten leipä vuoasta uuniritilän päälle ja jatka kypsennystä vähintään tunnin verran, kunnes leipä on kypsä ja kauniin ruskea. Leipä on kypsä, kun sitä koputettaessa ääni kuulostaa ontolta. Anna jäähtyä hyvin ennen leikkaamista.

 

Vinkki: Kun käytät gluteenittomia kaurahiutaleita, leipä sopii myös keliaakikoille.

 

 

Kolmen kaalin piirakka

 

500 g voitaikinaa tai vastaavaa vegaanista

Täyte:

200 g parsakaalia tai lehtikaalia

200 g valkokaalia

200 g hapankaalia 

200 g tofua

1 tl suolaa

1 tl hunajaa

1/2 tl mustapippuria

2 tl timjamia

2 tl basilikaa

1 tl omenasiiderietikkaa

oliiviöljyä paistamiseen

 

Anna taikinalevyjen sulaa jääkaapissa yön yli.

 

Valmista täyte hienontamalla kaalien kannat ja kukinnot peukalonpään kokoisiksi paloiksi. Esikypsennä kaalit paistinpannulla tai vokkipannulla, lisää hapankaali ja mausteet. Tarkista maku, lisää mausteita tarvittaessa. Anna täytteen jäähtyä. 

 

Jaa taikina kahteen osaan (noin 300 g pohja ja 200 g kansi). Kauli sulanut taikina jauhotetulla pöydällä ohueksi. Jos käytät taikinalevyjä, laita levyt hieman päällekkäin, että saat kaulittua pohjan ohueksi. 

 

Siirrä piirakan pohja leivinpaperin päälle uunipellille ja tasoittele jäähtynyt täyte päälle. Peitä täyte taikinakannella, käännä reunat päälle ja yhdistä pinnat haarukalla rypyttämällä. Pistele pinta vielä haarukalla ja kypsennä 200-asteisessa kiertoilmauunissa noin 30 minuuttia, kunnes pinta on kauniin ruskea.

 

 

LEVITTEITÄ

 

Punajuurihummus (noin 6:lle)

 

6 dl keitettyjä kikherneitä

n.1 dl keitinlientä

1 keitetty punajuuri

0,5 dl tahinia

sitruunan mehua ja kuorta

1 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä

suolaa 

(punaista chilitahnaa)

 

Valuta neste kikherneistä ja ota se talteen muuta käyttöä varten. Soseuta kikherneet ja keitinliemi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella sileäksi tahnaksi. Lisää paloiteltu punajuuri ja jatka soseuttamista. Lisää loput ainekset ja sekoita hyvin. Lisää tarvittaessa nestettä. Tarkista maku, lisää tarvittaessa mausteita.

 

 

Hernepesto 

 

400 g pakasteherneitä

½ dl kylmäpuristettua oliiviöljyä

5-6 rkl sitruunan mehua

1 ruukku basilikaa 

1 dl manteleita, pähkinöitä tai auringonkukansiemeniä (liota vedessä etukäteen)

1 tl suolaa tai maun mukaan

(vettä)

 

Sulata pakasteherneet yön yli jääkaapissa. Sekoita ainekset tasaiseksi tahnaksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Tarkista maku, lisää tarvittaessa sitruunaa, sitruuna saa maistua! Voit halutessasi ohentaa seosta lisäämällä hieman vettä. Tarjoa leivän päällä proteiinipitoisena levitteenä. Sopii myös esimerkiksi voileipäkakun väliin tai tortillojen täytteeksi.

 

Vinkki! Lisää pestoon kesäaikaan 2 dl silputtuja villivihanneksia, esimerkiksi poimulehteä, voikukan tai siankärsämön lehtiä.

 

 

Yrttivoi 

 

100 g voita tai vastaavaa vegaanista

1 dl oliiviöljyä

3 dl yrttejä (esimerkiksi oregano, timjami, rakuuna, lipstikka)

1 sitruunan mehu

suolaa maun mukaan

 

Silppua yrtit ja sekoita huoneenlämpöisiin rasvoihin. Mausta sitruunan mehulla ja suolalla. 

 

Vinkki: Korvaa yrtit kesäaikaan villivihanneksilla (käytä esimerkiksi voikukan,  siankärsämön tai vuohenputken lehtiä, poimulehtiä)

 

 

RAAKAHERKKUJA

 

Manteli-cashewraakakakku (noin 10: lle)

Pohja:

200 kuorellisia liotettuja manteleita

5 dl pehmeitä tai liotettuja kuivattuja taateleita 

ripaus suolaa

(tarvittaessa 1 rkl vettä) 

Täyte:

2 dl liotettuja cashewpähkinöitä

2 dl kookosmaitoa

1/2 dl täysjyväriisijauhoa

1/4 dl kylmäpuristettua kookosöljyä

1 tl vaniljajauhetta tai vaniljasokeria

1 sitruunan raastettu kuori ja mehu 

1 tl psylliumkuitua

ripaus suolaa

täysruokosokeria tai intiaanisokeria maun mukaan 

Pinnalle:

80 g tummaa suklaata tai carobsuklaata 

 

Laita leivinpaperi irtopohjavuoan pohjan ja reunuksen väliin. 

Sekoita pohjan ainekset tehosekoittajassa karkeahkoksi seokseksi. Lisää tarvittaessa vettä, jotta seos on helpompi painella irtopohjavuokaan leivinpaperin päälle.  

 

Sekoita täytteen ainekset tehosekoittajassa tasaiseksi seokseksi. Sitruuna saa maistua reippaasti. Levitä täyte pohjan päälle. 

 

Sulata suklaa vesihauteessa. Anna jäähtyä hetken ja liruta sitten kakun päälle lusikalla ohuita suklaaraitoja ristiin rastiin. Laita kakku peitettynä jääkaappiin 1-2 tunniksi ennen tarjoilua.

Irrota kakun reunat vuoasta veitsellä, poista reunus ja jaa kakku annospaloiksi. Nauti! 

Säilytä kylmässä.

 

 

Hedelmäraakakakku (noin10:lle) 

(irtopohjavuoka, 18-20 cm )

Pohja:

200 g kuorellisia manteleita (vedessä liotettuja)

200 g pehmeitä tai vedessä liotettuja taateleita

ripaus suolaa

(1 rkl vettä)

Päälle:

2 omenaa raasteena

2 banaani ohuina viipaleina

kiiviä tai appelsiinia tai mansikoita vuodenajan mukaan

Tarjolle:

kermavaahtoa tai vaniljajäätelöä tai vastaavia vegaanisia

sitruunamelissan tai mintun lehtiä

 

Sekoita pohjan ainekset tehosekoittimessa karkeaksi seokseksi. Pingota leivinpaperi irtopohjavuoan ja reunan väliin. Painele seos tiiviiksi pohjaksi.

Painele omenaraaste haarukalla tiiviiksi kerrokseksi pohjan päälle. Omena tekee kakusta mehevän ja raikkaan. Painele banaaniviipaleet haarukalla tasaiseksi kerrokseksi omenaraasteen päälle. Asettele päällimmäiseksi kerrokseksi kiiviä tai appelsiinia ohuina viipaleina (voit vielä puolittaa ne leikattavuuden helpottamiseksi) tai mansikka-aikaan viipaloidut mansikat kauniisti säteittäin. Painele kerroksia vielä tiiviiksi alaspäin puhtaalla kädellä. Peitä vuoka ja anna kakun makujen tekeytyä jääkaapissa tunnin verran ennen tarjoilua.

Irrota veitsen avulla kakun reunat kakkuvuoasta. Viipaloi kakku valmiiksi tarjoilua varten sahateräisellä veitsellä varovasti leikaten. Koristele jokainen pala mintun tai sitruunamelissan pienellä oksalla. Tarjoile kermavaahdon tai jäätelön kanssa.

Huom! Kakun pohjan voi tehdä valmiiksi jo edellisenä päivänä, mutta hedelmä/marjakerrokset kannattaa koota vasta tarjoilupäivänä, niin kakku pysyy raikkaan näköisenä ja makuisena.

 

Pähkinäherkut (noin 30 kpl)

 

2 dl cashewpähkinöitä

2 dl hasselpähkinöitä

1 dl auringonkukansiemeniä

1/2 dl kurpitsansiemeniä

1 dl rusinoita

2 dl taateleita

(tilkka vettä tarvittaessa)

 

Liota aineksia vedessä noin 2 tuntia, siivilöi vesi ja sekoita ainekset rouheaksi massaksi tehosekoittajassa. Anna seoksen tekeytyä tunnin verran jääkaapissa ja muotoile siitä palloja. 

 

Laita eri lautasille kookoshiutaleita ja lakritsijauhetta. Pyörittele puolet  palloista kookoshiutaleissa ja puolet lakritsijauheessa. Voit  halutessasi laittaa pähkinäherkut pieniin paperivuokiin tarjolle.                           

Säilytä kylmässä.