Kasvisruoka

Kasvisruoka on terveyttä edistävä, ekologinen ja eettinen tapa syödä. 

 

Ruokakursseilla pääset kokkailemaan helppoa ja herkullista, täysipainoista kasvisruokaa. Villivihanneksia käytetään ruuissa koko kasvukauden. Mukaan saat reseptit, joiden avulla on mukava kokkailla ja leipoa kotonakin. Voit tilata kasvisruokakurssin vaikka omalle ystäväporukalle tai liittää sen esim. osaksi viikonloppukokonaisuutta.

 

Hyvää palautetta on tullut joogan, mindfulnessin tai taiteen yhdistämisestä kasvisruokaan.

 

Kursseihin kuuluu aina tietoiskut tai luennot täysipainoisen kasvisruokavalion koostamisesta.

 

Joulupöydän & Uuden Vuoden vegeherkut

Nämä reseptit on suunniteltu joogisen, laktovegetaarisen kasvisruokavalion mukaan. Siinä  käytetään kohtuudella maitotuotteita, mutta ei sipuleita eikä sieniä.

 

Reseptit on helppo muuntaa laktoosittomiksi, vegaaneiksi ja gluteenittomiksi, elleivät ne jo luonnostaan ole sellaisia. Valitse raaka-aineet luomuina, silloin voit käyttää esim. sitruunan kuorta maustamiseen tai omenat ja porkkanat kuorineen.

 

 

Ruokia

 

 

Punajuurikeitto (5:lle)

 

1,5 dl punaisia linssejä (sakeuttamaan)

n. 10 dl kasvislientä tai vettä

4 - 5 punajuurta

1 pkt marinoitua tofua

n. 200 g hapankaalia

(vettä)

(soijakastiketta)

mustapippuria

tuoreita yrttejä esim. timjami, kirveli 

(soijakermaa tai ruokakermaa)

 

Tarjolle: smetanaa, paksua jogurttia tai kaurapohjaista fraichea

 

1. Laita linssit kiehuvaan nesteeseen. Poista linsseistä tuleva vaahto lusikalla ja lisää kuoritut, raa’at punajuuret karkeana raasteena.

2. Suikaloi tofu ja lisää ne keittoon, kun kasvikset ovat kypsiä. 

3. Saksi hapankaali pienemmäksi ja lisää keittoon. Lisää tarvittaessa vettä sen verran, että ainekset juuri ja juuri peittyvät.

4. Mausta ja pyöristä makua halutessasi kermalla. Voit laittaa keiton kanssa tarjolle smetanaa, jogurttia tai kaurafraichea.

 

 

Tofumureke (4:lle)

 

1 pkt (300 g) marinoitua tofua 

n. 200 g aurinkokuivattuja tomaatteja öljyssä 

10 kpl kivettömiä oliiveja

n. 200 g suuria valkoisia papuja (kypsiä)

1 dl liotettuja auringonkukan siemeniä

1 ruukku timjamia tai oreganoa

3 rkl psyllium-kuitua

 

Pinnalle: siemensekoitusta

 

1. Voitele pitkänomainen vuoka.

2. Siivilöi aurinkokuivatut tomaatit, oliivit ja pavut liemestä. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa karkeaksi seokseksi ja kaada vuokaan.

3. Kypsennä 200 -asteisessa uunissa n. 30 min tai kunnes mureke on pinnalta kauniin ruskea.

4. Kumoa  vähän jäähtynyt mureke varovasti leivinpaperin päälle uunipellille. Ripottele päälle siemeniä ja painele niitä hieman murekkeeseen, etteivät ne palaa. Jatka kypsennystä vielä sen aikaa, että pinta muuttuu kauniin ruskeaksi ja rapeaksi. 

 

Vinkki: Voit tehdä murekkeen valmiiksi vaiheeseen 3 ja ruskistaa sitten ennen tarjoilua (kohta 4).

Maistuu esim. puolukkakastikkeen  kanssa.

 

 

Uunibataatit

 

bataatteja

oliiviöljyä

merisuolaa

 

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen.

2. Pese bataatit ja kuivaa niiden pinta. Halkaise bataatit pitkittäin ja laita puolikkaat uuninkestävään vuokaan leikkauspinta ylöspäin. Sivele öljyllä ja ripottele päälle merisuolaa. 

3. Kypsennä noin 30 minuuttia riippuen bataattien koosta. Kokeile kypsyys haarukalla.

 

 

Bataattipizza

 

Pohja:

400 g battaattisuikaleita

1 dl oliiviöljyä

1/2 tl suolaa

1/2 mustapippiria

1 rkl pizzamaustetta

 

Pesto:

1,5 dl oliiviöljyä

1,5 dl auringonkukansiemeniä

15 kivetöntä vihreää oliivia

1 sitruunan kuori ja mehu

1/2 ruukkua oreganoa

 

Päälle:

1/2 parsakaali

Kuorrutus:

(100 g fetaa)

250 g juustoraastetta esim. mozzarella tai vegaanijuustoraastetta

 

1. Kuori ja suikaloi bataatti ohuiksi suikaleiksi esim. yleiskoneella tai juustohöylällä.

2. Asettele suikaleet uunipellille leivinpaperin päälle limittäin pohjaksi. Liruta öljy päälle ja ripota mausteet.

3. Kypsennä pohjaa 200-asteisessa uunissa n. 10 min, kunnes bataatit ovat melkein pehmeitä.

4. Tee mixerissä öljystä, siemenistä, oliiveista ja sitruunasta pesto ja levitä se pohjan päälle.

5. Hienonna parsakaali veitsellä silpuksi ja ripottele pohjalle. Lisää feta muruina ja kruunaa kokonaisuus juustoraasteella.

6. Kypsennä uunissa, kunnes pinta on kauniin ruskea.

 

 

Lisäkkeitä

 

Porkkanakvinoalaatikko (6:lle)

500 g porkkanoita

2 dl kvinoaa

2 dl soijakermaa (tai ruokakermaa)

4 dl vettä

1,5 rkl psylliumkuitua

1 tl muskottipähkinää

1 tl punaista chilitahnaa

1,5 tl merisuolaa

1/3 dl intiaanisokeria 

1/2 dl oliiviöljyä                                                                                                                                              

 

1. Pese ja raasta porkkanat hienoksi raasteeksi. 

2. Sekoita muut ainekset raasteen joukkoon, sekoita hyvin ja laita uunivuokaan.

3. Kypsennä kiertoilmauunissa 175 asteessa noin tunti tai tavallisessa uunissa 200 asteessa vajaa tunti.

 

Fetapunajuuripihvit

 

2-3 kypsää punajuurta

1 pkt fetaa

juoksevaa hunajaa

 

 

1. Kypsennä punajuuret kuorineen. Irrota jäähtyneistä punajuurista kuoret käsin hieromalla.

2. Viipaloi punajuuret n. sentin paksuisiksi pihveiksi ja asettele ne uunivuokaan.

3. Notkista feta haarukalla ja lusikoi punajuurien päälle. Kaada päälle hiemen hunajaa ohuina noroina.

4.Kuumenna 200-asteissa uunissa, kunnes juusto on saanut väriä. Tarjoa lisäkkeeksi kuumana tai kylmänä.

 

 

Hunaja-inkivääriporkkanat

 

porkkanoita, vettä, suolaa

hunajaa, raastettua inkivääriä, (voita)

 

1. Kypsennä suikaloidut porkkanat lähes kypsiksi, valuta vesi.

2. Lisää kattilaan raastettua inkivääriä, hunajaa ja halutessasi nokare voita. Sekoita porkkanasuikaleet joukkoon varovasti puulastalla. Tarkista maku ja nauti lämpimänä tai kylmänä lisäkkeenä.

 

 

Munakoisosilli (4:lle)

 

1 munakoiso

vettä

merisuolaa

 

Kastike:

2 - 3 dl (määrä riippuu munakoison koosta) paksua jogurttia tai kaurafraichea

dijonsinappia

omenasiiderietikkaa

mustapippuria, merisuolaa

tuoretta tilliä

 

1. Pilko munakoiso noin sentin paksuisiksi ja kolmen sentin pituisiksi suikaleiksi. Keitä suikaleita suolavedessä noin 5 minuuttia (ei lötköiksi!). Nosta suikaleet valumaan ja jäähtymään lävikköön. 

2. Sekoita kastikkeen ainekset keskenään. Oleellista on käyttää tuoretta tilliä!

3. Sekoita jäähtyneet munakoisosuikaleet varovasti kastikkeeseen.

4. Anna maustua jääkaapissa vähintään 2 tuntia. Tarkista maku.

 

 

Raastettu punajuuri-porkkanasalaatti (4:lle)

2 isoa raakaa porkkanaa

2 isoa raakaa punajuurta 

salaatinlehtiä

8 saksanpähkinää

2 rkl mantelilastuja

4 rkl rusinoita

 

Kastike:

2 tl balsamietikkaa tai omenasiiderietikkaa

4 rkl oliiviöljyä

suolaa ja hienoksi jauhettua mustapippuria maun mukaan       

                                                                                  

1. Kuori ja raasta porkkanat ja punajuuret ohueksi raasteeksi. Älä sekoita raasteita, jotta värit    

pysyvät puhtaina.

2. Asettele raasteet raidoiksi laakeaan tarjoiluastiaan salaatinlehtien päälle.                                                   

3. Koristele rouhituilla pähkinöillä, mantelilastuilla ja rusinoilla.

4. Sekoita etikka, öljy, suola ja pippuri kastikkeeksi. Valele salaatin päälle.

3. Laita peitettynä jääkaappiin viilenemään ennen tarjoilua. 

 

 

Lehtikaalisipsit

 

200 g lehtikaalia

2 rkl oliiviöljyä

1/2 tl merisuolaa

 

1. Huuhtele lehtikaalit ja poista paksu varsiosa. Revi lehdet suupaloiksi.

2. Levitä lehtikaalit leivinpaperin päälle uunipellille. Sekoita suola ja öljy ja kaada lehtikaalien päälle. Kääntele öljysuolaseos käsin tasaisesti kaalien joukkoon.

3. Kypsennä 150 asteisessa uunissa n. 20 minuuttia välillä puulastalla käännellen, etteivät ne pala.

Tarjoa hieman jäähtyneinä herkkuina.

 

Punajuurihummus

 

6 dl keitettyjä kikherneitä

n.1 dl keitinlientä

1 keitetty punajuuri

0,5 dl tahinia

sitruunan mehua ja kuorta

1 rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä

suolaa

(punaista chilitahnaa)

 

1. Soseuta kikherneet ja keitinliemi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella sileäksi tahnaksi. Lisää paloiteltu punajuuri ja jatka sekoittamista.

2. Lisää loput ainekset ja sekoita hyvin. Lisää tarvittaessa nestettä. Tarkista maku.

 

 

Hernepesto

 

400 g pakasteherneitä

½ dl kylmäpuristettua oliiviöljyä

1 ruukku basilikaa 

1 dl manteleita, pähkinöitä tai auringonkukansiemeniä

suolaa maun mukaan

sitruunan mehua ja kuorta

 

1. Sulate herneet.

2. Sekoita ainekset tasaiseksi tahnaksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Saa maistua reilusti raikkaan sitruunaiselta. Lisää tarvittaessa vettä.

 

 

Leivonnaisia

 

 

Hedelmäleipä (1 kpl)

 

7, 5 dl speltjauhoja

1 tl merisuolaa

2 tl leivinjauhetta

2 dl rusinoita

12 kuivattua aprikoosia

1 dl auringonkukansiemeniä tai pähkinöitä

100 g mantelia

1/2 dl intiaanisokeria tai siirappia

4 dl vettä

 

Pinnalle: kurpitsansiemeniä tai auringonkukansiemeniä

 

1. Silppua kuivatut hedelmät saksilla tai veitsellä. Rouhi mantelit ja siemenet/pähkinät.

2. Sekoita kaikki ainekset tahmeaksi taikinaksi ja kaada leivinpaperilla vuorattuun irtopohjaiseen vuokaan. Koristele siemenillä.

3. Paista 160 asteisassa uunissa n. 60 minuuttia. Kokeile kypsyyttä hammastikulla leivän paksuimmasta kohdasta. Leipä on kypsä, jos tikku on kuiva. Maku on parhaimmillaan seuraavana päivänä.

 

 

Siemennäkkäri (pellillinen)

 

4 dl siemensekoitusta (esim. seesam, auringonkukka, pellava, kurpitsa)

1 dl speltjauhoja tai gluteenittomia jauhoja (esim. tattarijauhoja)

1 rkl psyllium-kuitua

1 tl merisuolaa

1/2 dl öljyä

2 - 3 dl vettä

 

1. Sekoita ainekset ja anna tekeytyä 10 min.                                                                                            

2. Levitä taikina pellille leivinpaperin päälle ohueksi kerrokseksi. Kypsennä 175-asteisessa uunissa kauniin ruskeaksi. Halutessasi voit kääntää kypsennyksen loppupuolella näkkärin ylösalaisin, jolloin pohjakin hieman ruskistuu ja rapeutuu.

 

Luumuaprikoosimuffinsit (10:lle)

 

1 dl kuivattuja aprikooseja

1 dl kuivattuja luumuja

1/2 dl rusinoita

1,5 dl pähkinöitä

2 dl speltjauhoja tai tattarijauhoja 

1/2 dl intiaanisokeria

2 tl leivinjauhetta

50 g sulatettua voita tai 1/3 dl kookosöljyä

2 dl appelsiinimehua 

 

(Pinnalle: tomusokeria)

 

1. Rouhi kuivatut hedelmät ja pähkinät tehosekoittajassa tai käsin. 

2. Sekoita jauhoihin sokeri ja leivinjauhe. 

3. Yhdistä seokset ja lisää rasva ja mehu. Sekoita hyvin.

3. Lusikoi taikina annosvuokiin  ja kypsennä 200-asteisessa uunissa kauniin ruskeiksi. 

7. Halutessasi voi sirotella jäähtyneiden muffinssien päälle tomusokeria.

 

 

Tattaripikkuleivät

 

200 g voita tai vegaanimargariinia

1,5 dl siirappia

2,5 dl intiaanisokeria

1 rkl jauhettua inkivääriä

1,5 rkl jauhettua kanelia

2 tl ruokasoodaa

8 dl tattarijauhoja

100 g mantelilastuja

2 rkl psylliumkuitua

 

Koristeeksi: hassel- tai cashewpähkinöitä

 

1. Kuumenna kattilassa liedellä rasva, siirappi, sokeri ja mausteet. Ota kattila pois liedeltä heti kun 

seos alkaa kiehua.

2. Sekoita ruokasooda tattarijauhoihin.

3. Lisää siirappiseokseen mantelilastut, psyllium ja puolet jauhoista. Sekoita hyvin ja lisää loput 

jauhot.

4. Muotoile taikinasta kaksi halkaisijaltaan 5 cm:n tankoa. Kääri ne kelmuun ja anna vetäytyä 

jääkaapissa yön yli.

5. Leikkaa kovettuneista tangoista terävällä veitsellä ohuita siivuja. Laita siivut pellille leivinpaperin 

päälle, lisää niiden keskelle pähkinä ja paista uunissa 190 asteessa (kiertoilmalla 165 asteessa) 

kauniin ruskeiksi. Anna jäähtyä.

 

 

Pähkinätaatelikakku

 

2 dl speltjauhoja  tai gluteenittomia kaurajauhoja
1/2 dl intiaanisokeria
2 tl leivinjauhetta
50 g sulatettua voita tai 1/4 dl raikasta kylmäpuristettua kookosöljyä                                        

2 dl kuivattuja taateleita

1 dl rusinoita

2 dl pähkinöitä tai manteleita

2 dl appelsiinimehua

(tomusokeria)


1. Silppua kuivatut hedelmät veitsellä. Rouhi mantelit/pähkinät.
2. Sekoita jauhoihin sokeri ja leivinjauhe. Sekoita ainekset yhteen ja lisää mehu.
Sekoita hyvin.
3. Lusikoi taikina voideltuun ja jauhotettuun vuokaan.
4. Kypsennä 175 asteisessa uunissa n. 30 min. Kokeile kypsyyttä tikulla, jos se tulee kuivana ylös, on kakku kypsä. 

5. Voit halutessasi siivilöidä kakun päälle tomusokeria ennen tarjoilua.

 

Jälkiruokia

Marjaherkku (5:lle) 

 

2 dl auringonkukansiemeniä 

6 dl marjoja

vettä, intiaanisokeria

 

Koristeeksi:

kermavaahtoa, kaurakerma- tai soijakermavaahtoa

mintun tai sitruunamelissan lehtiä

 

1. Liota auringonkukansiemeniä vedessä pari tuntia. 

2. Sekoita siemenet ja marjat tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella karkeahkoksi seokseksi. Lisää vettä sen verran, että saat sopivan koostumuksen. Mausta sokerilla ja laita kylmään.

3. Annostele juuri ennen tarjoilua jalallisiin laseihin kerroksittain kermavaahdon kanssa. Koristele yrteillä.

 

 

Cashewraakasuklaa

 

Suklaa:

200 g kaakaovoita

2,5 dl raakakaakaojauhetta

intiaanisokeria

2 tl vaniljajauhetta

ripaus suolaa

 

Täyte:

2 dl liotettuja cashewpähkinöitä

n.1 dl sitruunamehua

2-3 tl raastettua sitruunankuorta

3 rkl sulatettua kookosöljyä

hunajaa tai intiaanisokeria

 

1. Sulata kaakaovoi vesihauteessa. Lisää joukkoon muut ainekset ja sekoita tasaiseksi.

Kaada puolet massasta muottien pohjalle ja laita viileään jähmettymään.

2. Laita täytteen ainekset tehosekoittimeen, kunnes saat tasaista moussea.

3. Ja täytemassa jähmettyneen suklaamassan päälle ja kaada loput suklaasta täytteen päälle niin, että pinta tulee tasaiseksi.

4. Anna jähmettyä viileässä.

 

 

Puolukkaraakakakku (12 hengelle)

 

Pohja:

200 kuorellisia manteleita

6 kivetöntä taatelia

2 tl kanelia

1/2 dl vettä

 

Täyte:

2-3 omenaa

500 g pakastepuolukoita

intiaanisokeria 

2 rkl psylliumkuitua

 

Tarjoiluun:

sitruunamelissan tai mintun lehtiä

jäätelöä, kermavaahtoa, kaura- tai soijakermavaahtoa 

 

1. Sekoita pohjan ainekset tehosekoittajassa karkeaksi tahnaksi. 

2. Levitä tahna leivinpaperilla päällystettyyn irtopohjavuokaan ja laita jääkaappiin.

3. Laita sulaneet puolukat, sokeri ja psyllium tehosekoittajaan ja soseuta tasaiseksi. Tarkista makeus. Anna puolukkasoseen sakeutua sillä aikaa kun raastat omenat hienoksi raasteeksi. 

4. Asettele pohjan päälle ensin omenaraaste (ei nestettä) ja sitten puolukkasose. Anna vetäytyä kylmässä vähintään kaksi tuntia ennen tarjoilua. 

5. Irroita kakun reunat veitsellä, poista reunus ja pohja. Jaa kakku 12 osaan, koristele yrteillä tarjoa jäätelön tai kermavaahdon kanssa.